Wpływ aktywności fizycznej na dobrostan psychiczny – czy „pójście pobiegać” to naprawdę dobra rada?

Wpływ aktywności fizycznej na dobrostan psychiczny.

Próbując nadążyć za otaczającą nas rzeczywistością, nie zawsze znajdujemy czas na zadbanie o siebie, jak na przykład spacer czy trening po całym dniu spędzonym za biurkiem. Mem „pójdź pobiegać” zyskał sławę jako uniwersalna rada na wszystkie problemy z samopoczuciem. Zwykle jest wypowiadana przez ludzi lekceważących czyjeś troski, dlatego nikt nie traktuje jej poważnie. Jednak, co jeśli mimo często krzywdzącego użycia, sam w sobie zamysł jest słuszny?

Mniejsze ryzyko depresji Aktywność fizyczna nie tylko poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie i spala kalorie, ale ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Osoby regularnie ćwiczące cieszą się lepszym nastrojem, większym poczuciem własnej wartości oraz lepszą regulacją emocji. Według metaanalizy z 2022 roku już tylko 2,5 godziny szybkiego marszu tygodniowo wiązało się z 25% niższym ryzykiem depresji, a największe korzyści osiągają osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ruchem.

Pomoc w leczeniu depresji i uzależnień Regularne treningi są pomocne także dla osób już cierpiących na depresję. Przegląd badań z 2023 roku wskazuje, że mogą one poprawiać objawy choroby w sposób porównywalny lub nawet skuteczniejszy niż tradycyjne leki przeciwdepresyjne. Co więcej, aktywność fizyczna okazuje się być skutecznym uzupełnieniem leczenia alkoholizmu, który wiąże się ze znacznym pogorszeniem zdrowia fizycznego i psychicznego.

W jaki sposób ruch wpływa na nasz mózg? Wyjaśnienie tego związku leży w kilku mechanizmach działających jednocześnie:

• Hipoteza endorfinowa: W odpowiedzi na ruch mózg produkuje endorfiny (endogenne opioidy), które poprawiają nastrój oraz zmniejszają ból, uczucie niepokoju i beznadziei.
• Redukcja stresu: Regularne ćwiczenia wpływają na oś HPA, obniżając wydzielanie kortyzolu i zmniejszając stan zapalny w organizmie.
• Wsparcie neuronów: Aktywność fizyczna zwiększa stężenie białka BDNF, które wspiera przeżycie neuronów i może chronić przed postępem choroby Alzheimera.

Środowisko i wzajemna zależność Na wielkość korzyści wpływ ma także środowisko – ruch na łonie natury silniej obniża ryzyko depresji niż aktywność w hałaśliwej okolicy. Badania potwierdzają również, że zdrowie fizyczne i psychiczne wpływają na siebie wzajemnie, przy czym stan ciała często mocniej rzutuje na późniejszą kondycję psychiczną niż odwrotnie.

„Przekąski ruchowe” – rozwiązanie dla zabieganych Jeśli brakuje Ci czasu na regularne treningi, odpowiedzią mogą być przekąski ruchowe. Chodzi o krótką aktywność wykonywaną np. co godzinę. Wykazano, że już 10 przysiadów co 45 minut podczas długotrwałego siedzenia istotnie poprawia regulację poziomu cukru we krwi, co ma bezpośrednie znaczenie dla naszego samopoczucia. Każda odrobina ruchu jest lepsza niż 8 godzin siedzenia bez przerwy.

Bibliografia:

• Gao, Y., et al. (2024). Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Lear, S. A., et al. (2017). The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease. The Lancet.
• Luo, M. S., et al. (2020). The Longitudinal Associations between Physical Health and Mental Health among Older Adults. Aging & Mental Health.
• Mahindru, A., et al. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review. Cureus.
• Pearce, M., et al. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression. JAMA Psychiatry.
• Schuch, F. B., et al. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis. American Journal of Psychiatry.